¡Vegetales en el desayuno, sí o sí! Qué razón atesora la norma que dice que el desayuno debería ser la comida más cuidada y abundante del día, pero los malos hábitos y las prisas han convertido la colación matinal en un acto poco meditado y escasamente valorado. Errores que terminan convirtiendo el aporte calórico más importante de la jornada en una suerte de ingesta de bollería industrial acelerada, obviando los elementos más vitales para nuestros músculos y nuestro metabolismo, y terminamos hinchándonos de cafeína y azúcares.
Organizaciones institucionales, dietistas, nutricionistas, gente de gran conocimiento y buena fe no paran de recordarlo: la importancia de consumir frutas y verduras en nuestra dieta, reclamando la presencia en cada comida de los elementos esenciales para mejorar el alarmante perfil que en la población española tienen la obesidad y el sobrepeso. Pues en el caso del desayuno tipo en España las estadísticas son abrumadoras: el 80% de los españoles no toma un desayuno equilibrado y saludable, y la mitad de este porcentaje mayoritario son personas entre los 18 y 24 años. A la vista de estos datos la conclusión no puede ser otra: “no lo estamos haciendo bien”, y esta sería la valoración más suave.
Beneficios de los vegetales en el desayuno
Cambiar los hábitos alimenticios es una tarea complicada y ardua. Pero tengamos en cuenta que añadir verdura en la primera comida de la mañana tiene un inmenso provecho. Echemos un vistazo a la rentabilidad de sumar verduras en el desayuno:
Favorece la pérdida de peso y la digestión; al ser bajas en calorías y ricas en fibra proporcionan un alto valor de saciedad, lo que evitará los antojos de media mañana.
Mejoran la salud intestinal, pues ciertos vegetales, tales como puerros, cebollas, alcachofas y espárragos son conocidos prebióticos de la naturaleza, que mejoran la inmunidad y la absorción de nutrientes.
Fortalecen la capacidad mental y la concentración; son suministradoras de un importante bloque de vitaminas y minerales esenciales para la actividad cerebral. Un estudio demostró que bastaba con una porción de verduras en la mañana para conseguir el doble de concentración y rendimiento académico entre los niños de la escuela primaria.
Investigaciones científicas han probado que el consumo regular de verduras beneficia la prevención de enfermedades crónicas inducidas por el estilo de vida, como dolencias cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades inflamatorias.
Son ricas en potentes agentes detoxificantes, así lo expone la terapia tradicional china, incidiendo en los vegetales crucíferos como neutralizadores naturales de toxinas. Y los profesionales contemporáneos han señalado que varias verduras ayudan a desintoxicar y dotan al cuerpo de varios beneficios para combatir la enfermedad. Por ejemplo, las cebollas y el ajo son agentes antimicrobianos, el repollo se le reconoce como curativo de problemas gástricos, las patatas son antiinflamatorias, y las zanahorias son potentes antioxidantes.
A la vista queda que las verduras deben estar presentes en todas las comidas principales, y lo mejor es que empezamos cuanto antes. Es decir, comenzar desde el mismo desayuno, incorporándolas en combinaciones que no van a menguar el escaso tiempo que tenemos tras la levantada, solo se necesita un poco de organización, un precio muy bajo si tenemos en cuenta que nuestra salud está en juego.
Trucos para añadir vegetales en el desayuno
Desayuno en formato bocadillo
En sándwich o bocadillo “súper”: si disfrutas del bocata al levantarte toma solamente un minuto o dos para añadir también una buena cantidad de verduras frescas. Añade pimientos rojos asados a un sándwich de huevo y queso o agrega una rodaja de tomate y cebolla picada a un sándwich de pavo. Coloca espárragos cocidos en capas en el sándwich del desayuno para agregar un refuerzo de fibra, lo que favorece la digestión saludable.
Desayuno versión huevos revueltos
En tortillas o revueltos. Si los huevos aparecen en tu desayuno, es bastante simple aumentar tanto el sabor como la nutrición agregando vegetales. Mezcla con espinacas, pimientos, cebollas, calabacín, brócoli u otro tipo de verduras y elabora un revuelto o tortilla para acompañar con un zumo de naranja u otra infusión y una tostada. Sirva como ejemplo una tortilla de calabacín, o con berros, tomate y aguacate.
Tortitas vegetales
Descarta la idea de que solo existen tortitas dulces, también se puede elaborar una versión salada con diferentes vegetales como calabacín, espinacas, o con tantas verduras como se te ocurran.
Smoothies en el desayuno
En batidos: la forma rápida de ingerir todos los alimentos en un solo sorbo, añadiendo a la batidora variedad de frutas y verduras, así como algún lácteo o semillas, para lograr una preparación completa en la primera comida del día. Por ejemplo, podemos elaborar un batido de zanahoria y coco (muy recomendable y sabroso), de moras, kale y espinacas, o bien, con pepino, con col morada, calabacín… o los productos de temporada que tu imaginación alcance.
Tostas veggies
Sé imaginativo y no te conformes con agregar aceite de oliva o queso y mermelada, también puedes sumarle variedad de vegetales para conseguir con sencillez tostas sabrosas y muy sanas. Aquí van algunas sugerencias: tosta con rúcula y rabanitos, espinacas baby… y la lista puede llegar hasta el infinito, y más allá.
Lo dicho, si te apuntas al 5 al día, cuanto antes empieces, mejor que mejor.
