El Plato Harvard es el modelo de alimentación saludable que triunfa, por encima de otros esquemas que durante años nos han ido guiando para mantener una dieta equilibrada, imprescindible para controlar el peso, y también es clave para mantenerse en forma e, incluso, alargar la esperanza de vida.
Hipócrates tenía razón cuando dijo: “Que la comida sea tu medicina”. Existe una relación directa entre lo que comemos y el riesgo a caer enfermos, por lo que, si nos decidimos a comer de manera más saludable, nuestro menú debería parecerse más al modelo que nos propone el Plato Harvard.
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Plato Harvard, paradigma de lo sano
El último paradigma de la alimentación sana, creado por expertos de la Escuela de Salud Pública y la Escuela de Medicina de Harvard, señala a los consumidores las opciones más saludables en los principales grupos de alimentos, y representa la imagen más completa en lo que respecta a los consejos básicos de nutrición.
Durante mucho tiempo, nos han informado de manera muy, pero que muy inexacta, sobre los alimentos. La antigua pirámide de los alimentos sanos, ese diagrama triangular ilustrado por una jerarquía de varios grupos de alimentos, constaba de 6 a 11 porciones de pan, cereal, arroz y pasta. Creíamos que «bajo en grasas» y “menos calorías” significaba comer sano. Hoy sabemos que la pirámide alimenticia no es una representación precisa de una dieta nutritiva y balanceada.
Por el contrario, el Plato Harvard para comer saludable se basa exclusivamente en un criterio científico, que no ha estado sujeto a presiones políticas o comerciales de los lobbys de la industria alimentaria. Esquemáticamente, expone una distribución de los alimentos en tu plato que te asegurará un aporte adecuado de nutrientes esenciales para el organismo.
Plato Harvard, modelo dietético
El Plato Harvard de alimentación es un modelo dietético que busca mejorar los hábitos alimentarios. Su éxito es que puede modificar positivamente normas alimenticias capaces de provocar cambios positivos en el organismo si se lleva a cabo correctamente.
Es necesario indicar que el modelo de alimentación saludable de Harvard no es una dieta en sí misma. Es un método de organización y combinación de alimentos que se encuadra dentro de las pautas que marca la dieta flexible. Es sostenible y ponerlo en práctica no significa restringirse ni morirse de hambre.
¿Qué es el Plato Harvard?
Como comentábamos, el Plato Harvard es un modelo de nutrición que apuesta por una configuración gráfica del plato de comida. Esto significa que se recomiendan grupos de alimentos que deben aparecer en él y la proporción en la que deben aparecer.
Es decir, la mitad del plato de las comidas principales tiene que consistir en verduras de cualquier tipo. Una cuarta parte del plato debe contener proteínas de alto valor biológico, principalmente carnes y pescados, y la otra cuarta parte debe contener productos con una presencia significativa de hidratos de carbono en su composición. Este último debe ser de tipo complejo.
Beneficios del Plato Harvard
El principal punto positivo de este modelo que configura la ración de comida tiene que ver con el énfasis puesto en el consumo de vegetales. Está probado que la ingesta regular de estos alimentos se relaciona con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que las verduras contienen micro y fitonutrientes, sustancias que han demostrado ser capaces de neutralizar la producción de radicales libres, lo que produce una menor inflamación sistémica.
Por otro lado, el Plato Harvard Healthy Eating (en su denominación inglesa) asegura siempre el consumo de proteínas de alto valor biológico. Es decir, las que contienen todos los aminoácidos esenciales y, a su vez, se digieren bien.
Por último, hay que destacar que el método del Plato Harvard apuesta por una ingesta moderada de hidratos de carbono, siendo estos de tipo complejo. Un aporte excesivo de los mismos puede resultar contraproducente en la población no deportista. De hecho, cada vez hay más investigaciones que demuestran los efectos positivos de las dietas restrictivas en carbohidratos.
Las limitaciones en el Plato Harvard
A pesar de los puntos positivos que hemos comentado del Plato de Alimentación Saludable de Harvard, también hay ciertos detalles que este modelo no tiene en cuenta. Algunas de ellos pueden ser importantes y decisivos.
El primero tiene que ver con los métodos de cocción. No especifica cómo se deben cocinar los productos, lo que puede generar dudas e ineficiencias. Lo mejor es cocinar siempre a temperaturas suaves para evitar sustancias tóxicas, que pueden promover procesos inflamatorios en nuestro cuerpo.
Por esta razón, siempre se debe preferir la cocción a la parrilla, al vapor, hervida o al horno. Es crucial evitar los alimentos fritos y rebozados.
Por otro lado, el Plato Harvard no sugiere el uso de especias culinarias. Estos ingredientes tienen muchos fitoquímicos en su composición, capaces de neutralizar la formación de radicales libres. Algunos de ellos, como la cúrcuma, son capaces de prevenir y ayudar en el tratamiento de enfermedades crónicas.
Solo se enfoca en las comidas principales.
Otra limitación es que solo se enfoca en las comidas principales. Por lo tanto, los bocadillos de media mañana y el tentempié de la tarde quedan fuera. El desayuno tampoco suele cubrirse con este método.
En cualquier caso, sería clave seguir un reparto similar en el resto de comidas del día.
También se echa en falta alguna recomendación en cuanto al postre, cuando este puede ser un factor determinante para completar las necesidades nutricionales. Por norma general, se recomienda el consumo de fruta y algún lácteo fermentado después de las comidas principales.
Di adiós a los alimentos ultraprocesados
El método del Plato Harvard enfatiza la importancia de consumir alimentos frescos, evitando así la presencia de alimentos ultraprocesados. Por lo tanto, deben evitarse las comidas precocinadas y dulces industriales. Esta clase de productos contiene grasas trans y aditivos en su composición.
Para seguir correctamente la propuesta del Plato Harvard es fundamental comprar alimentos frescos en el mercado y cocinarlos más tarde. Esto asegurará que los nutrientes que aportan los alimentos sean de alta calidad, evitando la presencia de químicos que puedan afectar el funcionamiento de los sistemas del organismo.
Un modelo eficaz
A pesar de sus limitaciones, el Plato Harvard se ha mostrado como un recurso muy eficaz para utilizar en la vida diaria. Si realizas tus comidas principales siguiendo este método, obtendrás un correcto aporte de nutrientes.
No olvides tampoco que la mejor bebida para acompañar la comida es siempre el agua. Es muy importante evitar el consumo de alcohol y refrescos, ya que estos últimos tienen altas cantidades de azúcares añadidos.